立定跳远训练方法十种（立定跳远训练方法）

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来源 : 互联网时间：2023-07-31 06:37:42

1、立定跳远动作要领：　　完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。

2、　　预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。

3、　　要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

【资料图】

4、　　2、起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。

5、　　要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

6、　　3、落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。

7、　　要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

8、　　立定跳远训练注意事项：　　尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。

9、过滑的地面不宜练习。

10、　　2、提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。

11、提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。

12、　　3、立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度(8个角度)，对跳远成绩起着举足轻　　重的作用。

13、以下各部位的角度较适合初中学生：踝角53～57°，膝角90～96°，髋角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71°。

14、　　踝角、膝角、髋角的角度决定初速度的大小，角度偏大影响肌肉用力强度，角度偏小影响肌肉用力速度。

15、臂角的大小取决于肩部的柔韧和摆臂的速度，臂的摆动对维持身体平衡有一定作用，同时对动作幅度有不可忽视的作用。

16、前屈角、前伸角是人体的空中动作。

17、前屈角过小使得失重感增大，迫使人体过早落地。

18、前伸角是落地前小腿与大腿的夹角，小腿前伸会增加远度，小腿前伸越大越好。

19、这两个角不但影响空中动作质量，对落地角也有直接影响。

20、落地角对成绩有影响，在维持身体平衡的前提下，以落地角小为好。

21、　　4、在练习中，只有抓住力量与技术两个主要矛盾，充分重视力量练习，不断改进技术，把二者有机地结合起来，才能不断提高立定跳远的成绩。

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